受訪專家/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 呂浩然
跑步,其實是很好的減肥運動。跑步所消耗的熱量約每小時650卡,這在有氧運動中是消耗熱量最高的,比游泳(550卡)、跳繩(600卡)、打羽毛球(450卡)都高。難怪近年來,各種夜跑、越野跑、馬拉松等成為熱潮,吸引著一波一波的年輕人參與其中。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院骨科主任醫(yī)師呂浩然表示,如果你很努力地在跑,但并沒有瘦下來,那就需要找找原因。
跑步姿勢對不對?
呂浩然介紹,正確的跑步姿勢應(yīng)該身體稍微前傾,步幅不宜過大,腳掌中部著地,步子輕盈,全身放松,雙臂自然擺動。
“跑步姿勢正不正確非常重要!彼麖娬{(diào),“因為正確的跑步姿勢不但能保證跑步的質(zhì)量,還能保護(hù)膝關(guān)節(jié)!彼,對于經(jīng)常跑步的人來說,日常需要一些運動來鍛煉膝蓋。
貼墻半蹲:能夠很好地養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié),同時對膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。
做法:雙腳與肩同寬,背部緊貼墻壁,小腹收緊,大腿持續(xù)緊張用力;小腿垂直地面,大腿和小腿之間的夾角不應(yīng)小于90度,雙膝不能超過腳尖,每次持續(xù)3-5分鐘,一天做10-20分鐘,每周2-3次。
跑步時做到這幾點了嗎?
呂浩然稱,很多人跑步時,往往不注意做到以下幾點,不但減不了肥,往往還容易受傷。
熱身運動。熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預(yù)備階段,它可以避免在運動時出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
別跑太快。跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪,加速脂肪燃燒,而脂肪燃燒只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪,反而加速體內(nèi)糖原的耗盡,出現(xiàn)運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀。
跑完后做放松運動。動完后不要直接休息,請花上5-10分鐘進(jìn)行拉伸,這可以塑造小腿腿形,便捷的拉伸方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。運動后的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì),刺激不常使用的肌肉。
提醒
除了跑步 也要管住嘴
最重要的一點:管住嘴!事實上,130斤重的女孩以配速10的速度跑上45分鐘才能消耗495卡路里。一塊100克的巧克力便有482卡路里,“如果不好好管住嘴,一朝回到解放前。”呂浩然笑稱,“長跑第一個月會引起食欲上升,從而體重會稍有上升,但堅持科學(xué)地跑步,控制食欲,體重就會慢慢降下來的了。”